🍞 [비타민 B1(티아민)의 오해와 진실] – 에너지 대사에서 신경 건강까지

 

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🍞 [비타민 B1(티아민)의 오해와 진실] – 에너지 대사에서 신경 건강까지

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1. 오해: 비타민 B1은 단순히 에너지원이다?

진실: 비타민 B1(티아민)은 단순히 에너지를 생성하는 데 필요한 영양소가 아닙니다.
에너지 대사 외에도, 티아민은 신경 시스템의 정상적인 기능 유지, 심장 건강, 소화기 건강 등에 필수적인 역할을 합니다1.
특히 40~50대 여성은 호르몬 변화로 인해 피로감과 스트레스에 노출되기 쉽기 때문에, 티아민을 통한 피로 회복과 스트레스 완화가 중요합니다.

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2. 오해: 비타민 B1은 부족할 일이 없다?

진실: 사실, 비타민 B1은 서구식 식단에서 종종 부족해지기 쉽습니다.
특히 정제된 탄수화물(백미, 백빵 등)을 많이 섭취하는 사람들은 티아민 결핍 위험이 더 큽니다.
티아민은 수용성 비타민으로, 과다 섭취 시 배출되지만, 만약 섭취가 부족하면 피로, 무기력, 신경 장애 등의 증상이 발생할 수 있습니다2.
따라서 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

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3. 오해: 비타민 B1 보충제를 복용하면 바로 효과가 나타난다?

진실: 비타민 B1 보충제는 결핍 상태에서는 빠르게 효과를 볼 수 있지만, 일반적인 상태에서는 지나치게 복용해도 큰 변화가 없습니다.
티아민은 수용성 비타민이기 때문에 체내에 저장되지 않고, 과다 섭취 시 대부분 배출됩니다.
보충제를 복용하는 것은 결핍을 예방하거나 치료하는 데 중요하지만, 일상적인 식이 섭취가 더 중요한 요소입니다3.

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4. 오해: 비타민 B1이 많은 음식은 다 비슷하다?

진실: 비타민 B1은 다양한 음식에 포함되어 있지만, 전분이 많은 식품이 특히 풍부합니다.
그러나 정제된 곡물에는 티아민이 제거되어 있으므로 현미, 보리, 통곡물 등 가공되지 않은 곡물이 훨씬 더 좋은 공급원입니다.
또한 돼지고기, 견과류, 콩류 등도 티아민의 좋은 공급원입니다4.

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📌 복용 시 주의사항

• ✅ 균형 잡힌 식사로 섭취: 티아민은 다양한 곡물, 돼지고기, 콩류, 견과류 등에서 섭취할 수 있습니다.
• ✅ 과잉 복용 필요 없음: 티아민은 수용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취 시 몸에서 배출되지만, 일상적인 식사에서 충분히 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
• ✅ 알콜 소비 주의: 알콜은 티아민의 흡수를 방해하므로, 과도한 음주 시 티아민 결핍이 발생할 수 있습니다.
• ✅ 항균제와의 상호작용: 항균제를 장기간 복용하는 경우, 장내 미생물의 균형이 깨지며 티아민 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 이에 따라 복용 시 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

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✅ 요약 및 실질적 꿀팁

• ✅ 정제된 탄수화물을 줄이고, 현미, 보리, 통곡물 등 가공되지 않은 곡물을 선택하세요.
• ✅ 돼지고기, 콩류, 견과류 등을 포함시켜 비타민 B1을 풍부하게 섭취하세요.
• ✅ 알콜 섭취는 적당히 하며, 티아민 흡수 방해를 피하세요.
• ✅ 보충제는 결핍 상태에서만 섭취하고, 균형 잡힌 식단이 핵심입니다.

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Footnotes

1. Joffres MR, et al. Thiamine deficiency in developed countries. Am J Clin Nutr. 2001. ↩
2. 코카르마, 박영진. 비타민B1과 에너지 대사. 한국영양학회지, 2006. ↩
3. Pellett PL. The role of thiamine in metabolic control. Ann N Y Acad Sci. 1992. ↩
4. 한국영양학회. 한국인 영양섭취기준 2020. ↩