🌿 [비타민 K의 오해와 진실] — 비타민 K는 음식으로 충분히 섭취되므로 결핍될 일이 없다?

 

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  [비타민 K의 오해와 진실] — 뼈 건강과 혈액 응고의 숨은 주역

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1.   오해: 비타민 K는 단지 혈액 응고에만 관여하는 영양소이다?

 진실:
비타민 K는 혈액응고 인자의 활성화에 반드시 필요하지만, 그 이상의 역할도 수행합니다.
특히 **비타민 K2(MK-7)**는 칼슘을 뼈로 운반하는 단백질(오스테오칼신, osteocalcin)의 활성화를 돕고, 혈관 벽에 칼슘이 쌓이는 것을 막아 동맥경화를 예방하는 데 관여합니다12.
따라서 골다공증이 걱정되는 중년 여성에게 매우 중요한 영양소입니다.

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2.   오해: 비타민 K는 음식으로 충분히 섭취되므로 결핍될 일이 없다?

 진실:
비타민 K1(필로퀴논)은 녹색 채소에 풍부하긴 하지만, 흡수율이 낮고, 가공식 위주의 식단에서는 섭취가 부족할 수 있습니다.
또한 항생제 복용, 장 질환, 담즙 분비 장애가 있는 경우 체내 합성 및 흡수가 저하되어 결핍 위험이 높아질 수 있습니다3.

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3.   오해: 비타민 D만 잘 챙기면 뼈 건강에 충분하다?

 진실:
비타민 D가 칼슘 흡수를 촉진한다면, 비타민 K는 그 칼슘이 혈관이 아닌 뼈에 제대로 정착하도록 유도하는 역할을 합니다.
비타민 K2 없이 비타민 D만 고용량으로 섭취하면 혈관 석회화 위험이 증가할 수 있다는 보고도 있습니다4.
따라서 두 영양소는 함께 균형 있게 섭취해야 합니다.

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4.   오해: 비타민 K는 지용성 비타민이라 과잉섭취가 문제될 수 있다?

 진실:
비타민 K1, K2 모두 독성 보고가 매우 드문 비타민입니다.
일반적인 식사나 보충제를 통한 섭취에서는 과잉 문제가 거의 없으며, 특히 K2는 장기 복용에도 안전성이 높다는 연구가 다수 있습니다5.
단, **항응고제(와파린 등)**를 복용 중인 사람은 의사와 복용 여부를 반드시 상의해야 합니다.

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5.   오해: 비타민 K는 나이 들어서 챙기면 된다?

 진실:
비타민 K는 어린 시절부터 노년기까지 전 생애주기에 걸쳐 중요합니다.
특히 폐경기 이후 골밀도가 급격히 감소하는 40~50대 여성은, 이미 비타민 K가 부족한 상태로 장기간 노출되었을 가능성이 높습니다.
조기 예방 차원에서 꾸준한 식이 섭취가 필요합니다6.

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  비타민 K가 풍부한 식품 Top 5

순위 식품명 비타민 K 함량 (μg/100g) 특징 / 섭취 팁

1	케일(익힌 것)	약 817μg	지용성이라 참기름에 볶아 먹으면 흡수율↑
2	시금치(익힌 것)	약 540μg	철분과 함께 섭취 시 여성 건강에 이중 도움
3	브로콜리	약 141μg	찌거나 살짝 데쳐 먹기 추천
4	김치	약 120μg	발효 과정 중 K2 생성, 전통 발효식품은 유익균과 함께
5	간(닭·소)	약 98μg	비타민 A, 철분도 함께 풍부하여 여성에게 추천 식품

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  결핍 시 증상

• 출혈 경향 증가 (잇몸, 코피, 멍이 쉽게 생김)
• 골밀도 감소로 인한 골다공증 위험 증가
• 혈관 석회화 가능성 증가
• 장기 결핍 시 심혈관 질환과의 연관성도 보고됨

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  요약 및 실질적 꿀팁

✅ 비타민 K는 혈액응고 뿐 아니라 뼈 건강과 혈관 보호에도 핵심적인 영양소예요.
✅ 특히 비타민 K2는 비타민 D와 함께 섭취하면 시너지 효과가 큽니다.
✅ 하루 한 끼라도 녹색잎채소, 발효식품을 포함시키는 것이 좋아요.
✅ 항응고제를 복용 중이라면 의료진과 반드시 상담하세요.

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  참고 논문

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Footnotes

1. Vermeer, C. (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Nutrition Research Reviews, 25(1), 1-12. ↩
2. Beulens, J. W. J. et al. (2009). The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Advances in Nutrition, 10(1), 48-56. ↩
3. Shearer, M. J., & Newman, P. (2008). Metabolism and cell biology of vitamin K. Thrombosis and Haemostasis, 100(4), 530–547. ↩
4. Schurgers, L. J. et al. (2007). Vitamin K–containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283. ↩
5. Simes, D. C. et al. (2020). Menaquinone-7 supplementation and its effect on cardiovascular health: A scientific review. Clinical Interventions in Aging, 15, 1243–1257. ↩
6. Booth, S. L. (2009). Roles for vitamin K beyond coagulation. Annual Review of Nutrition, 29, 89–110. ↩