🦴 [칼슘(Calcium)의 오해와 진실] – 뼈 건강을 넘어, 전신 건강까지!
2025. 4. 27. 20:31ㆍ건강정보
🦴 [칼슘(Calcium)의 오해와 진실] – 뼈 건강을 넘어, 전신 건강까지!
1. 오해: 칼슘은 오직 뼈 건강에만 필요하다?
진실: 칼슘은 단순히 뼈와 치아 건강에만 필요한 것이 아닙니다.
칼슘은 신경전달, 근육 수축, 혈액 응고, 호르몬 분비 조절 등 수많은 생리적 기능에 관여합니다1.
특히 40~50대 여성은 폐경 이후 골밀도 감소가 가속화되기 때문에, 칼슘 섭취를 통한 전신 건강 관리가 필수적입니다.
2. 오해: 우유만 마시면 칼슘은 충분하다?
진실: 우유와 유제품은 칼슘 공급원으로 훌륭하지만, 유당 불내증이 있는 사람이나 채식주의자 등은 우유 섭취가 어렵습니다.
이 경우 칼슘 강화 두유, 멸치, 브로콜리, 케일, 견과류 등 다양한 식품을 통한 섭취가 필요합니다.
또한, 하루 칼슘 권장 섭취량은 성인 기준 700~1000mg이며2, 식단만으로 이를 충족하기 어려울 경우 보충제를 고려할 수 있습니다.
3. 오해: 칼슘 보충제는 많이 먹을수록 좋다?
진실: 칼슘을 과다 섭취하면 신장 결석, 혈관 석회화, 심혈관계 위험 증가 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
특히, **총 칼슘 섭취량(식이 + 보충제)**이 하루 2000~2500mg을 초과할 경우 부작용 위험이 현저히 증가합니다3.
따라서 보충제 복용 시, 식이 칼슘량을 고려하여 조절하는 것이 중요합니다.
4. 오해: 모든 칼슘 보충제는 흡수율이 같다?
진실: 칼슘 보충제는 형태에 따라 흡수율과 복용법이 다릅니다.
제형 특징
| 탄산칼슘(Calcium carbonate) | 칼슘 함량 높음(40%), 식후 복용 시 흡수율 증가 |
| 구연산칼슘(Calcium citrate) | 칼슘 함량 중간(21%), 공복에도 흡수 가능, 위산 저하 상태에도 적합 |
| 칼슘 글루코네이트, 칼슘 락테이트 | 흡수율은 낮지만 위장 부담 적음, 주로 의료적 사용 |
※ 위산 분비가 적은 고령자나 위장 장애가 있는 경우, 구연산칼슘 제제가 더 적합합니다.
📌 복용 시 주의사항
- ✅ 식사와 함께 복용: 탄산칼슘은 위산 분비가 필요하므로 식사 직후 복용 시 흡수율이 높아집니다.
- ✅ 비타민 D와 병용: 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하므로, 함께 복용하는 것이 매우 효과적입니다.
- ✅ 마그네슘, 아연과 균형 맞추기: 칼슘만 과다 섭취하면 다른 미네랄 흡수가 방해될 수 있으므로, 마그네슘과 아연도 균형 있게 섭취합니다.
- ✅ 철분과는 시간차 두기: 철분과 칼슘은 서로 흡수를 방해하므로, 복용 간 2시간 이상 간격을 두는 것이 좋습니다.
- ✅ 과잉 복용 주의: 복용량은 하루 총 1000~1200mg 이내로 유지하고, 필요한 경우 의료진 상담을 통해 조절합니다.
✅ 요약 및 실질적 꿀팁
- ✅ 우유만 고집하지 말고, 다양한 칼슘 식품을 활용하세요.
- ✅ 비타민 D를 충분히 섭취하면 칼슘 흡수가 두 배 이상 증가합니다.
- ✅ 탄산칼슘은 식후, 구연산칼슘은 공복 복용이 원칙입니다.
- ✅ 하루 총 섭취량을 체크해서 과잉 섭취를 반드시 피하세요.
- ✅ 칼슘-마그네슘-아연 세트 복용을 고려하면 균형 잡힌 미네랄 섭취가 가능합니다.
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- 👉 [유산균의 오해와 진실]
Footnotes
- Weaver CM. Calcium in nutrition: overview of functions and sources. Am J Clin Nutr. 1999. ↩
- 한국영양학회. 한국인 영양섭취기준 2020. ↩
- Bolland MJ, Avenell A, Grey A. Calcium supplements and cardiovascular risk: 5-year follow-up of the Auckland Calcium Study. BMJ. 2010. ↩
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